Dile adios a la grasa navideña mas rapido con: CROOS TRAINNING!

Última actualización el Viernes, 20 de Abril de 2012 19:24 Martes, 20 de Diciembre de 2011 00:00

Dile adios a la grasa navideña mas rapido con: CROSS TRAINING!

Se acabaron las posadas, ya paso la cena de navidad y el brindis de fin de año junto con la rosca de reyes te han pasado la factura, cuantos kilos ganaste? Ojala y fueran de masa muscular, pero lamentablemente entre el ponche, el bacalao, los romeros, el pavo relleno no hubo masa muscular, solo grasa.

Ya deja todo atrás y como dice el dicho: año nuevo vida nueva, así que a cambiar la fiesta por el entreno, a aplicarse nuevamente y la meta no es solo bajar lo que subiste en esta navidad, si no además lucir aun mejor el bikini en semana santa.

Últimamente se ha puesto de moda un tipo de entreno mas activo que te llevara al limite de tu resistencia, veras que podrás llegar aun mas allá de lo que creías, claro aunque es fácil, no es para gente suave, es para aquellos que quieren en realidad vencer sus limites, esta será una guía para que la realices en tu casa, en el gym o hasta en el parque, si te da pena saltar como chapulín o como decían mis entrenos en el gym; parezco loca!!!!, todo mundo se me queda viendo!!! Es que parezco chapulín!!!!

Olvida la vergüenza y cámbiala por la envidia que provocaras cuando vean los resultados en tu cuerpo…

Han salido al mercado videos y sistemas de entrenamientos basados en el croos training con diferentes nombres, pero todos son en sus variantes elementales un poco de lo mismo, incluso hay un nuevo tipo de gimnasios con una propuesta exclusiva de croos training, podrás escuchar de insanity, p90x, body rock, boot camp, endurance, militar training , HIIT, e incluso muchos de los movimientos son aplicados en Pilates, pero esto lo harás a un ritmo mucho mas activo, que pondrá a tu corazón a latir en verdad a respirar y transpirar como nunca, aunque tiene sus limitantes normales en cuanto a gente con ciertas lesiones, puede realizarlo casi cualquier persona, a su propio ritmo y cuidando sus posiciones anatómicas en los movimientos como sentadillas, lagartijas planchas, saltos, desplazamientos laterales, desplantes, etc.

Que necesitas??? Muy pocos implementos para el primer nivel y conforme vayas aumentando tu capacidad podrás añadir, mancuernas, discos, polainas, cuerda para saltar, balón medicinal, barras, pero lo puedes cambiar por equipo casero como una botella llena de agua de 1l o 1.5 o 2 lts o una pelota de vinil llena de agua o con gel, pero el implemento principal será tu cuerpo.

Así que lo primero será iniciar con un calentamiento activo, 5 a 10 minutos de jogging, jumpin jacks, saltos suaves y movimientos de hombros, la idea es calentar tus articulaciones y que se lubriquen, debes hacer estiramientos suaves y tu temperatura corporal debe subir y preparar a tu cuerpo para el trabajo real.

Haremos 2 ejercicios juntos uno que implique parte superior y uno de parte inferior o que alterne el trabajo de todo el cuerpo. Deberás hacerlos uno tras de otro, solo descansando para cambiar la posición de tu cuerpo para realizar el siguiente ejercicio.

Tu primer par de ejercicios serán sentadillas con press de hombro y lagartijas abro y cierro pies;

Sentadilla con press de hombro

harás 20 sentadillas con un par de mancuernas ligeras sobre los hombros, al subir levantaras encima de tus hombros las mancuernas , en movimientos suaves y sin parar, sentadilla y arriba press, sentadilla y arriba press

Lagartijas abro-cierro pies

La clásica lagartija con una ligera variante, coloca tus brazos de manera que al bajar tus codos formen un ángulo de 90°, mientras que con tus pies juntos realizaras un ligero salto para abrir y separar tu pies, al quedar con los pies separados baja a que el pecho casi toque el piso sube y regresa los pies al centro, salta y abre otra vez y baja nuevamente, realiza de 10 a 15 lagartijas.

Con 2 vueltas para iniciar y 3 cuando tengas mejor condición será suficiente

Segundo par; desplante lateral y elevación lateral en plancha con mancuerna

Desplante lateral:

Toma un par de mancuernas y coloca tus pies juntos, abre hacia tu derecha la pierna de ese lado y con la mano izquierda cruza a tocar el pie derecho, junta tus pies nuevamente al centro y abre hacia el lado izquierdo bajando tu cadera cruzando con tu mano derecha hacia el pie izquierdo, regresa y cuenta a cada lado, realiza 20 repeticiones sin parar.

Planchas con elevación lateral con mancuerna: coloca una mancuerna mediana bajo tu cuerpo en posición de plancha, agarra la mancuerna y has una elevación lateral girando tu torso hasta que tu rostro mire el techo al levantar la mancuerna hacia ese lado, baja y cambia de brazo realizando el mismo procedimiento hasta completar 20 elevaciones con la mancuerna es decir 10 con cada brazo. Realizaremos de 2 a 3 vueltas sin parar

3er par desplante atrás con patada al frente y spiders

Desplante atrás con patada al frente

Parado con tus piernas separadas realiza un desplante hacia atrás con la pierna derecha y regresa levantando tu pierna al frente cruza con el brazo contrario a tocar la punta del pie, lleva otra vez tu pie hacia atrás en desplante y levanta la pierna al frente 10 repeticiones y cambia de pierna

Spiders:

Has visto como camina el hombre araña en la pared? Haremos algo parecido, en posición de plancha lleva la pierna izquierda hacia el codo izquierdo por fuera, después al lado derecho, rodilla derecha al codo derecho, alternando hasta completar 20, 2 a 3 vueltas.

4º par de ejercicios, ranas con spider adentro

Ranas:

Has una sentadilla tocando el piso con tus manos al frente al bajar, impulsa con tus brazos arriba y salta tan alto como puedas, al caer hazlo suave y baja en sentadilla a tocar el piso otra vez haremos 20 ranas, sin parar

Spider adentro:

En posición de plancha lleva la rodilla derecha por debajo de tu cuerpo hacia el codo izquierdo, cambia y lleva la rodilla izquierda al codo derecho sin parar y estirando atrás tanto como puedas, haremos 20 repeticiones también. Con 2 a 3 vueltas sin parar deberás estar pujando para terminarlas.

5º par de ejercicios, salto lateral con lagartijas cerradas y abiertas

Salto lateral:

Con tus pies juntos, baja y toca el piso con la mano derecha el piso de ese lado, bajando en sentadilla, salta al lado derecho baja y toca del lado izquierdo y salta al lado izquierdo, haremos 20 saltos laterales

Lagartijas cerradas y abiertas;

Has una lagartija con tus codos pegados a los costados, cambia a abrir y has una lagartija, alterna haciendo una abierta y una cerrada hasta completar 16 lagartijas seguidas, 2 a 3 vueltas.

Pues esta es la rutina con la que puedes comenzar, descansa lo menos posible entre cada cambio cada vez, conforme va mejorando tu condición lo puedes hacer mas intenso, incorporando peso extra o mas velocidad, pero recuerda no sacrifiques la ejecución del ejercicio tratando de imprimirle mas velocidad, has los movimientos suaves pero profundos, cuida tus rodillas y no rebotes controla los movimientos.

Ya platicaremos mas adelante sobre mas ejercicios o variantes para que los incorpores y armes tu propia rutina, te aseguro que el ver resultados depende de ti y de tu esfuerzo, incorpora esta rutina 2 a 3 veces por semana, alterna con tu rutina normal de pesas, el cardiovascular manéjalo en sus tiempos normales, mínimo 30 minutos a un máximo de 60 minutos.

Recuerda; CONSTANCIA, DISCIPLINA Y ESFUERZO son la base de todo éxito.

Por: Sergio David García González

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