Los beneficios de las frutas

Última actualización el Viernes, 20 de Abril de 2012 19:25 Martes, 20 de Diciembre de 2011 09:00

Artículos - Nutrición

Los beneficios de las frutas

Cuántas veces anteriormente pasábamos por un mercado y veíamos centenares de puestos de  frutas, alimentos que siempre son llamativos por su diversidad de colores formas y sabores.

Pero resignados pasábamos de largo sin comprar en ningún puesto, influidos por la antigua creencia que se manejaba en el ámbito del fisicoconstructivismo de  que el consumo de frutas era uno pecado mayúsculo.

Pues bien esos  tiempos ha quedado atrás, la tendencia actual ve con buenos ojos el consumo a ciertas horas de frutas, ya que contienen una gran cantidad de nutrientes y sustancias naturales altamente beneficiosas para la salud.

Si nos detenemos a pensar, veremos que las frutas, sobreviven a la intemperie, enfrentando todo tipo de condiciones y agresiones meteorológicas.

Todo ello es posible gracias a las sustancias protectoras y antioxidantes naturales que poseen. En definitiva esas mismas sustancias son las que nos protegen cuando consumimos el alimento.

Es decir que nos beneficiamos absolutamente con todas esas vitaminas y nutrientes que la fruta posee. Llenamos de vida todo nuestro organismo.

¿Qué beneficios nos aporta consumir frutas?

*Una ración diaria de 3 a 4 frutas, aportan naturalmente los requerimientos diarios de vitamina C

*Aportan una variedad y cantidad de vitaminas y minerales; principalmente vitamina C

*Hidratan el organismo rápidamente.

*Ayudan al correcto funcionamiento del aparato digestivo.

*Facilita el drenaje de líquidos, al ser diuréticas y depuradoras del organismo.

*Aportan fibras vegetales solubles

*No aportan grasas (excepto los frutos secos, olivas, aguacates y cocos que aportan aceites beneficiosos para el organismo).

*Aportan vitaminas antioxidantes naturales.

*La vitamina que más abunda en las frutas es la C, y lo que es importante de esta vitamina, es que nuestro organismo no la sintetiza, por eso la alimentación debe proveerla.

*La cantidad de vitamina C en la fruta es muy variada, siendo los kiwis, las fresas, las frambuesas y los cítricos quienes gozan de mayor contenido.

*La vitamina C tiene un alto poder antioxidante, con lo que se convierte en protectora de los tejidos y células de nuestro organismo.

La vitamina C, debe reponerse día a día a través de alimentos, puesto que no se acumula en el organismo, y su exceso es eliminado en la orina.

También se destruye muy fácilmente, por altas temperaturas, cocción, aire y luz. Por eso lo mejor es consumir frutas crudas para así asegurarnos la ingesta máxima de vitaminas.

¿MUCHAS CALORIAS EN LA FRUTA?

Muchas frutas son muy buenas para conservar la salud, tales como las fresas, melones, manzanas y plátanos por su alto contenido de fotoquímicos. Muchos nutriólogos se encuentran en un dilema al incluir fruta en la dieta de los atletas para apoyarles en su  desarrollo muscular y la pérdida de grasa.

Existe la creencia popular que dice se debe descartar el aporte calórico de las frutas. Esto es una verdad parcial.Su aporte calórico procede de los azúcares o hidratos de carbono de fácil absorción, y entre una fruta y otra existe una notable diferencia calórica.

Consumirlas en exceso supone un aumento de calorías, las cuales, por la forma en que las sintetiza nuestro organismo, pueden transformarse en reserva lípida en nuestro organismo.

A su vez, y dado el diferente aporte calórico que tienen algunas frutas de otras como por ejemplo un aguacate comparado con una mandarina, se debe considerar este factor al incluirlas en una ración de calorías controladas.

Sin embargo el contenido de fructosa de la fruta supone una preocupación para muchos. Pues la fructosa, que es ese elemento que da a la fruta su sabor dulce, es un tipo de azúcar que los músculos no pueden utilizar directamente como energía. Solo el hígado es el único que puede encargarse de convertir la fructosa en glucógeno. Pero es aquí donde radica el problema porque cuando los depósitos de glucógeno hepático están llenos, la fructosa se convierte en grasa.

EL DESAYUNO LA PUERTA IDELA PARA CONSUMIR FRUTAS.

El mejor momento para comer fruta es al despertar, ya que es beneficiosa para así aprovechar sus cualidades vitamínicas, al entrar en el estómago vacío permanecerá menos tiempo con los ácidos más fuertes por lo que la pérdida vitamínica será menor. Porque mientras duermes estas en ayuno, y en esas horas tu hígado ya consumió su glucógeno para aportar al cerebro un flujo continuo de glucosa. Por lo tanto los niveles de glucógeno hepático empiezan a reducirse, la información que es el cerebro recibe es la de descomponer la proteína en aminoácidos, para que estos se conviertan en glucosa cerebral.

Por lo anterior tu organismo esta preparado para aceptar gustosamente a primera hora de la mañana 2 o 3 porciones de fruta. Te mostrare una lista de las frutas con un contenido igual de fructosa y glucosa para que puedas rellenar los depósitos de glucógeno hepático y muscular. Puedes estar tranquilo a esa hora del día, no existe ninguna posibilidad de que la fructosa se convierta en grasa. Toda la fructosa se utilizará para reponer los depósitos de glucógeno hepático y cancelar la señal del consumo corporal de proteína.

FRUTAS RECOMENDABLES PARA LA MAÑANA

*COME FRUTA ANTES DE ENTRENAR

Comer fruta 30 o 60 minutos antes de entrenar es otra muy buena opción y es aun mejor si llevas tiempo sin consumir muchos carbohidratos. Pues la fructosa reemplaza el glucógeno hepático consumido durante el día. Esto te ayudará a prevenir la fatiga muscular que suele producirse cuando bajan los niveles de glucógeno.

Antes de entrenar es importante que los alimentos que consumimos no contengan altos valores de glucemia, es decir, es mejor consumir alimentos con un índice glucémico bajo.

El índice glucémico sirve para medir los niveles de glucosa en sangre, necesaria a la hora de hacer deporte, y también después para acelerar el proceso de recuperación. Es importante que mantengamos unos buenos niveles si queremos rendir al máximo, por ello es necesario que nos armemos de los alimentos adecuados. La fruta es uno que nos puede servir, pero desde siempre nos ha sobrevolado la duda de qué frutas son mejores para comer antes o después de entrenar.

Otra ventaja es que la fructosa no bloquea la quema de grasa durante el ejercicio como lo hace la glucosa. Si lo que buscas es perder grasa esto le da muchos bonos a la fruta para consumirla antes del ejercicio  aeróbico.

Las frutas con un índice glucémico más bajo, y por lo tanto las más recomendadas para ingerir justo antes de hacer ejercicio son algunas como la pera y la manzana, dos variedades de temporada que podemos encontrar con facilidad y que además nos aportarán muchas vitaminas y pectina.

Junto a éstas las frutas rojas como las fresas, las moras, los arándanos, las cerezas… son ideales para ingerir antes de hacer deporte, ya que además de tener índices glucémicos bajos nos aportan altas cantidades de antioxidantes. Las uvas  son otras variedades que no podemos olvidar antes de hacer deporte.

FRUTAS IDONEAS PRE-  ENTRENAMIENTO

¿AGOTADO DESPUES DE ENTRENAR?

Es bueno consumir fruta después de entrenar puesto que el organismo requiere recuperar los niveles de glucógeno hepático y muscular. Además de que 2 porciones de fruta sólo contienen de 20 a 30 g. de carbohidratos, perfectos si lo que buscas es perder peso. Y por el contrario para los que desean desarrollar más sus músculos, necesitan tomar un mínimo de 40 a 100 g. de carbohidratos después de entrenar, eligiendo entre pan, papas, arroz o avena o aportar al menos 20 g. de carbohidratos a la proteína que toman.

Para después del ejercicio recomendamos las que contienen altos valores de glucosa. Entre ellas vamos a destacar algunas como el plátano, una de las que más glucosa tiene, así como las pasas y los dátiles, que nos aportarán las cantidades que el cuerpo necesitará. La naranja y el mango son dos tipos de frutas que nos ayudarán también a reponer la glucosa, al igual que el melón dulce y la sandía, que además nos ayudarán a reponer sales minerales que hemos perdido con el ejercicio.

FRUTAS RECOMENDABLES POSTERIORES AL ENTRENAMIENTO