¿Cómo escoger una dieta? Parte 5

Última actualización el Viernes, 20 de Abril de 2012 19:25 Martes, 20 de Diciembre de 2011 08:56

Artículos - Nutrición

¿Cómo escoger una dieta?

Parte 5

Dieta Hormonalmente Balanceada

Hola nuevamente!, ya estamos en la última parte de esta serie de artículos de ¿Cómo escoger una dieta?

Ya hemos dado un viaje por los diferentes enfoques desde donde se desarrollan todas las teorías y dietas de moda. En la última publicación hablábamos de las dietas bajas en carbohidratos y del nuevo balance 40-30-30. En esta ocasión te voy a enseñar a calcular una dieta Hormonalmente Balanceada para tus características físicas ideales.

Balance de Nutrientes

Los carbohidratos van a representar el 40% del total de tus nutrientes. Podemos calcular ese 40% a partir del conteo total de kilo calorías o bien calcularlo a partir de las necesidades de proteínas diarias. El cálculo de proteínas diarias es el método más sencillo ya que tan sólo necesitamos conocer nuestro peso ideal. A partir de este número calcularemos los nutrientes necesarios para obtener y mantener ese peso. Por lo que tu cálculo de nutrientes no será necesario cambiarlo y se convertirá en tu plan de alimentación de por vida.

Como te darás cuenta, no se trata de un DIETA si no de un plan de alimentación, una forma de administrar tus nutrientes cada día para estar saludable, balanceado y en tu peso ideal.

Vamos a tomar como ejemplo el cuerpo de una mujer promedio.

Peso: 65kg

Estatura: 1.65

Porcentaje de grasa: 22% (este porcentaje de grasa es el normal/sano en una mujer que no se ejercita, para una mujer que se ejercita 5 veces por semana calcularemos un 18-15%)

Edad: entre 18 y 99 años (Las dietas Hormonalmente Balanceadas son aptas para todas las etapas de la vida)

¡Empecemos a calcular! (esta es una fórmula para realizar en casa, si deseas un cálculo profesional, te invitamos a nuestro consultorio)

Vamos a restarle a tu peso ideal el porcentaje de grasa que deseas tener, en este caso quedaría de la siguiente forma:

65 – 9.75 (=15% de grasa) = 55.25  Este valor representa la Masa Magra de tu cuerpo, es decir todo aquello que no contiene grasa en ti.

Ahora, lo que vamos a alimentar es la masa magra porque es la que demanda mayor energía, por lo que es a partir de la masa magra que calcularemos el total de gramos de proteínas por día.

Como último paso antes de determinar los gramos de proteína identificaremos nuestro rango de desgaste físico en la siguiente tabla

Una vez que identificamos nuestro rango de desgaste, multiplicamos por el valor fíjo, quedando de la siguiente manera:

55.25 x 1.5= 82.875  Redondearemos a 83

Ahora para calcular las proteínas utilizaremos el valor fijo 7 propuesto por Barry Sears como la proporción mínima individual de proteínas para una persona, en sus libros lo denomina mini bloque de proteína.

Entonces tomamos la Masa Magra multiplicada por el rango de desgaste y la dividiremos entre el número fijo 7.

Masa Magra: 83/7= 11.857

Para fines prácticos redondearemos al número más próximo siempre con tendencia a sumar antes que restar, en este caso 12, entonces nuestro consumo diario de proteínas será igual a 84 gr (336 kcal provenientes de las proteínas) Ambos valores representan el 30% del total de nutrientes.

Para seguir con el método fácil de cálculo de nutrientes, recordaremos la distribución propuesta por Barry Sears (Dieta de la Zona), donde por cada 7 gramos de proteína consumiremos 9 gramos de carbohidrato y 3 gramos de grasa.

¿Recuerdas el número 12, que calculamos dos párrafos antes? Pues bien, ese es el número de porciones individuales de estos nutrientes ORGANIZADOS POR BLOQUES

¡Uff! ¿Parece que no es tan fácil verdad? Es tan sólo cuestión de práctica, vamos a seguir con nuestro ejemplo para que vaya quedando más claro cómo se calculan los nutrientes con este método.

En cada comida vamos a procurar mezclar Proteínas-Carbohidratos-Grasas en la distribución 30-40-30 respectivamente. De esta manera sabemos que nuestras hormonas estarán balanceadas en cada comida. ¿Cómo se vería una distribución en un dá, utilizando el método de bloques?

De esta manera quedaría muy bien:

Desayuno 3 Bloques

Snack 1 Bloque

Comida 4 Bloques

Snack 1 Bloque

Cena 3 Bloques

Ahora, si esto lo ponemos en forma de comidas nos quedará más claro

Para el ejemplo elegiré el desayuno, ya que mucha gente tiene la creencia de que para adelgazar necesita saltarse esta comida tan importante.

Desayuno:

• 1 ½  taza de melón fresco, 1 tortita de arroz inflado con mermelada sin azúcar (3 bloques de carbohidrato)
• 4 Claras de huevo en Omelett relleno de 10 champiñones pequeños y queso ¼ de taza de queso Oaxaca en cubitos (3 bloques de proteína)
• Cocinaremos con 1 cucharadita de aceite vegetal. (3 bloques de grasa entre el aceite y la grasa del queso)

¿No parece un desayuno típico de una dieta verdad? ¡Claro¡ Porque la Nutrición Hormonalmente Balanceada es un plan de alimentación totalmente vanguardista que te permite disfrutar de todos los alimentos en la medida justa en la que tu cuerpo requiere, para sentirse bien y verse mucho mejor.

Para conocer las porciones de nutrientes que contiene cada alimento necesitarás una Tabla de Nutrientes las cuales las puedes conseguir en librerías o con nosotros.

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