Asegura tu éxito con un diario de entrenamiento

Como podrás apreciar estamos intentando controlar un cuerpo humano que se encuentra condicionado por miles de factores, así que nos aseguraremos de ordenar lo que podamos, lo mejor posible.

La segunda hoja contendrá tu itinerario completo, de trabajo, de comidas, de descanso, de fines de semana, de salidas al antro, etc. Considera también anotar tu percepción de desgaste en el trabajo, y sobre todo los horarios de entrenamiento,  para decidir la dieta adecuada para cada etapa. Mientras más detalles contemples más certeros serán los resultados.

La tercera hoja la destinamos a tu dieta. Se realista y comienza con lo que puedas controlar por completo y que de verdad puedas comprar, cuida de no acabarte la despensa, surte unos días antes de que se acabe. He oído decenas de veces algo como: “hoy no comí pero mañana voy al súper”. Un día o dos pueden provocar cambios no deseados o no calculados. Sobre los aspectos de la dieta, consulta nuestros artículos al respecto, a tu entrenador o un nutriólogo deportivo.

La cuarta hoja la destinaremos a nuestra rutina. La cual será el comienzo de un plan a mediano plazo (mesociclo: 1 a 2 meses) diseñado por nosotros o nuestro entrenador. Elige un diseño sencillo y claro que permita plasmar fácilmente gran cantidad de variantes y  puedas comparar de manera rápida con las siguientes rutinas, lo que te dará la oportunidad de apreciar los avances, estancamiento o retrocesos de tu plan. Tomate un tiempo adecuado para decidir tu tipo de diseño,  ya que todas las variantes deben quedar registradas para no repetir patrones a la larga, ten en cuenta que todos los cambios darán resultados, así que asegurémonos de tenerlos bajo control. Un recuadro amplio y claro para nuestra rutina nos permite una revisión rápida y completa.

Las hojas posteriores tendrán un reporte diario, una de tus comidas otra de tu entrenamiento, en las cuales describirás  no solo lo que comes y entrenas sino como te sientes respecto de cada comida y ejercicio realizado. Esta fase es la critica por que te formara un hábito de conciencia de lo que haces. Con los años dejas de poner atención en los detalles, y los detalles hacen la diferencia no solo en una competición,  sino cuando sufres un estancamiento, e inclusive en lo que tiene que ver con las lesiones.

Una vez cumplido tu plan o (mesociclo) que hayas diseñado,  realiza nuevamente tu revisión de pliegues, circunferencias, grasa corporal, fotografías, etc. Y repite el proceso, con los avances pertinentes.

Despliega en tu cuaderno proyecciones a largo plazo (macrociclos: 6 a 12 meses) que vayas cumpliendo y descubrirás la realidad de tu cuerpo en relación a los parámetros estándar de las rutinas. Es importante considerar que la teoría debe ser ajustada a cada persona ya que descubrirás que no todos los principios serán la mejor opción en tu caso.

Te contare mi ejemplo: tengo una estructura de hectomorfo, al aplicar los principios de desarrollo de fuerza, tuve muchos problemas articulares por las cargas máximas y sub-máximas. Así que desarrolle mis rutinas a base de un calentamiento local inicial de altas repeticiones (50-60) descendiendo repeticiones y aumentando el peso poco a poco. Esto para el primer ejercicio de cada zona muscular. Es decir el primer ejercicio de espalda seria de esta forma y el resto 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones. Ten cuidado con las cargas respecto a la ayuda. Tengo 10 años entrenando sin ella y no he sufrido ninguna lesión, incluyendo mi preparación para el Mr. México veteranos.

Como veras el motivo por el cual el entrenamiento de casi toda la gente en el gimnasio parece igual, es porque no se hace uso de un plan previamente estructurado con cambios progresivos en dirección a objetivos respaldados por la teoría y la experimentación. Los sistemas son tantos que bien programados harán de nuestras horas en el gimnasio toda una experiencia.

Por último no olvides utilizar tus registros para determinar el tiempo de entrenamiento con relación a la intensidad del mismo, quiero decir que con base en tus anotaciones post entrenamiento podrás determinar si dicho tiempo es el adecuado. De nuevo volvemos a la personalización del ejercicio.

Recuerda que todas las aplicaciones vistas en revistas y demás publicaciones consideran estados ideales de reposo, alimentación, complementación, etc. Así que has los ajustes necesarios para tu caso, lo cual solo puede llevarse a cabo con un registro diario y por escrito. Por ejemplo el día de pierna puede requerir de más tiempo con menos ejercicios y descansos prolongados entre ellos por la gran cantidad de peso y energía requerida. Es absurdo descansar lo mismo entre series para un curl de bíceps que para una sentadilla completa con cargas máximas o sub-máximas.

Todo lo anterior representa una idea general, tú puedes hacer uso de otras herramientas, otros sistemas pero siempre registra la mayor cantidad de detalles y de manera ordenada.

Nuestro deporte requiere de orden para darnos los máximos resultados. Es de vital importancia la motivación pero siempre de manera inteligente.

Por: Edson Paredes Sandoval

(Míster México Veterano Absoluto 2011 y Campeón Nacional hasta 80 kgs)

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